Wissen, was drin ist: So verstehst du Nährstoffe und lernst, was dein Körper wirklich braucht

„Iss mehr Gemüse“, „Verzichte auf Zucker“, „Low Carb ist besser“ – rund um das Thema Ernährung kursieren unzählige Ratschläge. Viele klingen sinnvoll, sorgen aber oft für Unsicherheit. Wer nicht versteht, was der Körper wirklich braucht, greift schnell zu Extremen, verzichtet unnötig oder lässt sich von Trends verleiten. Die gute Nachricht: Du brauchst keine Diätpläne, die vielleicht kurzfristig gewünschte Ergebnisse liefern, langfristig aber sehr ungesund sind. Bereits durch alltagstaugliche Tipps und Wissen über Nährstoffe kannst du deine Ernährung wesentlich gesünder gestalten – vor allem langfristig.

Unser Körper gewinnt Energie aus drei Hauptquellen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

• Kohlenhydrate sind schnelle Energie – ideal für Gehirn, Muskeln und Alltag. Vollkornbrot, Haferflocken oder Kartoffeln etwa liefern komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen.
• Fette sind nicht per se ungesund. Pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse, Olivenöl oder Avocados enthalten ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Gehirn guttun.
• Eiweiß (Protein) steckt zum Beispiel in Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Fisch. Es ist wichtig für Muskeln, Immunsystem und Zellerneuerung.

Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie, sind aber unverzichtbar:

• Vitamine (z. B. A, C, D, E, K, B-Komplex) steuern Stoffwechselprozesse, stärken das Immunsystem und schützen die Zellen.
• Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium sorgen für starke Knochen, Nerven und Muskeln.
• Spurenelemente wie Zink oder Selen werden nur in kleinen Mengen gebraucht – fehlen sie, spürst du es trotzdem, zum Beispiel an deinem Immunsystem.

Hier findest du wichtige Nährstoffe in alltäglichen Lebensmitteln:

Tipp für den Einkauf: Denk in Farben und Kombinationen – zum Beispiel Vollkornbrot + Frischkäse + Paprika = Energie, Eiweiß und Vitamine auf einen Schlag.

• 80/20-Regel: 80 Prozent bewusst essen, 20 Prozent genießen – ohne schlechtes Gewissen
• Bau dir deinen Teller: ½ Gemüse, ¼ Kohlenhydrate, ¼ Eiweiß – einfach, aber effektiv (Zur Orientierung: Die empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt in der Regel 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Sportler sind es etwas mehr.)

• „Low Carb ist gesünder“ – Nein, dein Gehirn braucht Kohlenhydrate. Entscheidend ist die Qualität. Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten sind deutlich gesünder als etwa Weißmehlprodukte.
• „Superfoods sind besser“ – Chiasamen und Goji sind trendy, aber Haferflocken und Äpfel stehen ihnen in nichts nach.
• „Ohne Nahrungsergänzung geht’s nicht“ – Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt die meisten Nährstoffe auf. Aber: In vielen Lebensmitteln sind heute keine ausreichenden Mengen mehr vorhanden. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob es einen Mangel gibt oder wenn du dich zum Beispiel vegetarisch oder vegan ernährst, und ergänze dann gezielt. Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Wer weiß, was Nährstoffe im Körper leisten, kann entspannter essen. Du brauchst keine Verbote oder Pläne, sondern ein Grundverständnis davon, was dir guttut. Mit einfachen Faustregeln, etwas Neugier und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln kannst du deinem Körper geben, was er braucht.