Vegan ernähren: So versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht

Jedes Jahr im Januar probieren Millionen Menschen weltweit etwas Neues: zum Beispiel einen Monat lang komplett vegan zu essen. Der Veganuary – eine Kombination aus „vegan" und „January" – ist längst mehr als ein Trend. Er ist eine Einladung, neugierig zu sein und pflanzliche Ernährung ohne Druck zu testen.

Der Januar eignet sich dafür besonders gut: Viele starten ohnehin mit guten Vorsätzen ins neue Jahr, und das Gemeinschaftsgefühl motiviert zusätzlich. Restaurants, Supermärkte und Kantinen bieten immer mehr vegane Optionen an, sodass der Einstieg leichter fällt als je zuvor.

Wichtig dabei: Es geht nicht um Perfektion oder Dogmen. Es geht darum, etwas auszuprobieren, neue Rezepte zu entdecken und herauszufinden, was dir guttut. Ob du danach komplett vegan lebst, ein paar pflanzliche Tage pro Woche einbaust oder einfach bewusster isst – jeder Schritt zählt.

Vegane Ernährung verzichtet komplett auf tierische Produkte: kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch, keine Eier, kein Honig. Im Unterschied zur vegetarischen Ernährung, bei der Milchprodukte und Eier erlaubt sind, setzt die vegane Variante ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel. 

Die Gründe dafür sind vielfältig. Manche entscheiden sich aus ethischen Gründen für eine vegane Lebensweise, andere möchten ihren ökologischen Fußabdruck verkleinern. Wieder andere interessieren sich vor allem für die gesundheitlichen Aspekte oder sind schlicht neugierig auf neue Geschmackserlebnisse.

Fakt ist: Vegane Ernährung liegt im Trend. Laut Statistiken verzichten mittlerweile über acht Millionen Menschen in Deutschland weitgehend auf Fleisch; drei Prozent der Deutschen ernähren sich vegan. Das Angebot an pflanzlichen Alternativen wächst rasant, von Haferdrinks über vegane Käsealternativen bis hin zu proteinreichen Fleischersatzprodukten.

Doch eine Frage taucht dabei immer wieder auf: Bekommt man so wirklich alle Nährstoffe, die der Körper braucht?

Die kurze Antwort: Ja, vegane Ernährung kann, bis auf eine Ausnahme, alle wichtigen Nährstoffe liefern – vorausgesetzt, du weißt, worauf du achten musst. Einige Nährstoffe gelten als „kritisch", weil sie in pflanzlichen Lebensmitteln seltener oder in anderer Form vorkommen als in tierischen. Das bedeutet nicht, dass ein Mangel unvermeidbar ist. Es bedeutet nur, dass du diese Nährstoffe bewusst im Blick behalten solltest.

„Und woher bekommst du dein Protein?" – diese Frage hören vegan lebende Menschen vermutlich am häufigsten. Die gute Nachricht: Proteinmangel ist bei einer ausgewogenen veganen Ernährung kein Thema.

Pflanzliche Proteinquellen gibt es reichlich: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind echte Eiweißbomben. Tofu und Tempeh aus Soja sowie Seitan, hergestellt aus Weizeneiweiß, liefern ebenfalls hochwertiges Protein und lassen sich vielseitig zubereiten. Auch verschiedene Getreidesorten, wie etwa Quinoa oder Haferflocken sowie Nüsse und Samen tragen zur Versorgung bei.

Ein häufiger Mythos besagt, dass pflanzliche Proteine „minderwertig" seien, weil sie nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Menge enthalten. Das stimmt so nicht ganz: Solange du über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen kombinierst – zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide –, bekommt dein Körper alles, was er braucht. Du musst diese Kombination nicht einmal in einer Mahlzeit schaffen; es reicht, wenn du im Laufe des Tages abwechslungsreich isst.

Faustformel: Baue bei jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle ein – sei es ein Linsengericht, ein Tofu-Stir-Fry (gebratener Tofu) oder ein Hummus-Brot.

Bei Vitamin B12 gibt es keine Diskussion: Wer sich vegan ernährt, muss supplementieren. B12 kommt in relevanten Mengen fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Unser Körper braucht es für die Blutbildung, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Ein Mangel entwickelt sich schleichend und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Die gute Nachricht: Die Supplementierung ist unkompliziert. Vitamin B12 gibt es als Tabletten, Tropfen oder Sprays, täglich oder wöchentlich dosiert. Auch einige Lebensmittel wie bestimmte Pflanzendrinks oder Müslis sind mit B12 angereichert. Diese können ergänzen, ersetzen aber in der Regel kein Supplement.

Empfehlung: Lass regelmäßig – etwa einmal jährlich – deine B12-Werte beim Arzt oder der Ärztin überprüfen. So erkennst du einen Mangel frühzeitig.

Eisen ist ein weiterer Nährstoff, der bei veganer Ernährung Aufmerksamkeit verdient. Der Körper braucht es für den Sauerstofftransport im Blut und viele Stoffwechselprozesse. Pflanzliches Eisen (sogenanntes Nicht-Häm-Eisen) wird vom Körper allerdings schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Die Lösung: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C. Das verbessert die Aufnahme deutlich. Ein Spritzer Zitronensaft über dem Linsensalat, Paprika zum Vollkornbrot oder ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit, schon hast du die Bioverfügbarkeit gesteigert.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Samen und Nüsse wie Kürbiskerne, Sesam oder Mandeln und grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold.

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Eisenaufnahme. Trinke sie am besten nicht direkt zu den Mahlzeiten, sondern mit etwas Abstand.

Calcium ist wichtig für Knochen, Zähne und die Muskelfunktion. Viele denken bei Calcium automatisch an Milch, dabei gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen.

Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Pak Choi liefert gut verwertbares Calcium. Auch Sesam, Mandeln und Feigen sind gute Quellen. Besonders praktisch: Viele Pflanzendrinks sind mit Calcium angereichert. Achte beim Kauf auf den Hinweis „mit Calcium" und schüttle den Drink vor dem Einschenken gut durch, damit sich das Calcium gleichmäßig verteilt.

Ein oft unterschätzter Calcium-Lieferant ist Mineralwasser. Einige Sorten enthalten über 500 mg Calcium pro Liter; ein einfacher Weg, die Versorgung zu unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Gehirn, Herz und Zellmembranen. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) findest du in Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Walnüssen. Dein Körper kann ALA in die aktiven Formen EPA und DHA umwandeln – allerdings nur begrenzt.

Für eine optimale Versorgung, besonders bei dauerhaft veganer Ernährung, empfehlen viele Fachleute ein Algenöl-Supplement. Algenöl liefert EPA und DHA direkt – ganz ohne Umweg über Fisch, der seine Omega-3-Fettsäuren übrigens ebenfalls aus Algen bezieht.

Alltagstipp: Ein Esslöffel Leinöl im Müsli oder Smoothie deckt bereits einen guten Teil deines ALA-Bedarfs.

Jod ist essenziell für die Schilddrüse, die unseren Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Energiehaushalt steuert. Das Problem: In Deutschland sind die Böden heute jodarm, weshalb auch pflanzliche Lebensmittel kaum Jod enthalten. Während Menschen, die Fisch, Milch und Eier essen, zumindest einen Teil ihres Bedarfs darüber decken, fehlt vegan lebenden Menschen diese Quelle komplett – sie sind daher besonders häufig von einer Unterversorgung betroffen.

Die wichtigsten Jodquellen bei veganer Ernährung sind jodiertes Speisesalz und Algen. Bei Algen ist allerdings Vorsicht geboten: Manche Sorten wie Kombu enthalten extrem hohe Jodmengen und sollten nur in sehr kleinen Mengen verzehrt werden. Nori-Algen, wie sie für Sushi verwendet werden, sind moderater und lassen sich gut in den Alltag integrieren.

Tipp: Lass deinen Jodstatus überprüfen und supplementiere bei Bedarf.

Theorie ist das eine, aber wie setzt du das Ganze nun im Alltag um? Mit ein paar einfachen Faustregeln wird vegane Ernährung schnell zur Routine.#

Bau dir deinen Teller: Eine ausgewogene vegane Mahlzeit besteht aus drei Komponenten: reichlich Gemüse, eine Proteinquelle (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh) und einen Bestandteil mit Kohlenhydraten (Vollkorngetreide, Kartoffeln, Reis). Wenn du dieses Prinzip verinnerlichst, bist du automatisch gut versorgt.

Iss bunt: Verschiedene Farben bedeuten verschiedene Nährstoffe. Rote Paprika, grüner Brokkoli, orangefarbene Karotten, lila Rotkohl – je bunter dein Teller, desto breiter das Nährstoffspektrum.

Hülsenfrüchte als täglicher Begleiter: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind die Stars der veganen Küche. Sie liefern Protein, Eisen, Zink und Ballaststoffe. Ob als Suppe, im Curry, als Hummus oder im Salat, integriere sie möglichst täglich.

Einfache Swaps für den Alltag:

• Kuhmilch → Hafer-, Soja- oder Erbsendrink (auf Calcium-Zusatz achten)
• Joghurt → Sojajoghurt oder Kokosjoghurt
• Ei zum Backen → 1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser (quellen lassen)  – oder zirka 70 Gramm Apfelmus pro Ei
• Fleisch → Tofu, Tempeh, Seitan oder Hülsenfrüchte
• Sahne → Hafer- oder Sojasahne
• Butter → pflanzliche Margarine oder Nussmus

Meal-Ideen für den Tag:

• Frühstück: Overnight Oats mit Haferflocken, Chia- oder Leinsamen, Sojajoghurt, Beeren und Nüssen – am Vorabend vorbereitet, morgens direkt genießen.
• Mittag: Buddha Bowl mit Quinoa, Buchweizen oder Hirse, geröstetem Gemüse, Kichererbsen, Avocado und Tahini-Dressing – bunt, sättigend und nährstoffreich.
• Abend: Rotes Linsencurry mit Kokosmilch, Spinat und Vollkornreis – wärmend, proteinreich und in 30 Minuten fertig.

Bei diesem Thema ist Klarheit wichtig: Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung supplementiert werden. Es gibt keine zuverlässige pflanzliche Quelle, die den Bedarf deckt.

Für alle anderen Nährstoffe gilt: Supplementiere nur bei einem nachgewiesenen Mangel. Pauschale Empfehlungen wie „Veganer brauchen grundsätzlich Eisen-Tabletten" sind nicht sinnvoll und können im schlimmsten Fall sogar schaden.

Die beste Strategie: Lass einmal jährlich ein Blutbild machen und besprich die Ergebnisse mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Sinnvolle Werte sind Vitamin B12, Eisen (inklusive Ferritin), Vitamin D und bei Bedarf weitere Parameter. So erkennst du frühzeitig, ob irgendwo Handlungsbedarf besteht, und kannst gezielt gegensteuern.

Denke immer daran: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Wer sich abwechslungsreich und bewusst ernährt, braucht in der Regel nur wenig zu supplementieren.

Bei Unsicherheiten oder besonderen Lebenssituationen (Schwangerschaft, Stillzeit, chronische Erkrankungen) ist eine zusätzliche ärztliche Beratung sinnvoll.

Du willst es einfach mal ausprobieren? Mit dieser 7-Tage-Challenge gelingt der Einstieg entspannt und alltagstauglich. Leg einfach los, und schau, wie es für dich funktioniert.

Tag 1 – Vorbereitung: Wirf einen Blick in deinen Kühlschrank und deine Vorräte. Was ist schon da, was brauchst du noch? Schreibe eine Einkaufsliste mit ein paar Basics: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Tofu, einen Pflanzendrink deiner Wahl, Haferflocken, Nüsse und frisches Gemüse. Keine Sorge, du musst nicht alles auf einmal kaufen.

Tag 2 – Frühstück neu denken: Starte den Tag mit einem veganen Frühstück. Overnight Oats sind perfekt: Haferflocken mit Pflanzendrink, einem Löffel Chiasamen und frischen Beeren – am Vorabend vorbereitet, morgens direkt aus dem Kühlschrank genießen. Alternativ: ein grüner Smoothie mit Spinat, Banane, Haferflocken und etwas Leinöl.

Tag 3 – Mittag als Bowl: Heute baust du dir eine bunte Bowl. Die Basis: Quinoa, Reis oder Buchweizen. Dazu geröstetes Gemüse (Süßkartoffel, Zucchini, Paprika), eine Handvoll Kichererbsen und ein cremiges Dressing aus Tahini, Zitrone und etwas Wasser. Fertig ist ein sättigendes, nährstoffreiches Mittagessen.

Tag 4 – Snacks entdecken: Heute geht es um die kleinen Mahlzeiten zwischendurch. Probiere vegane Snacks: Hummus mit Gemüsesticks, eine Handvoll Nüsse, Apfelschnitze mit Mandelmus oder selbstgemachte Energy Balls aus Datteln, Haferflocken und Kakao. Du wirst merken: Vegan zu snacken ist einfacher, als du denkst.

Tag 5 – Abendessen mit Comfort Food: Zeit für ein wärmendes Gericht. Wie wäre es mit einem cremigen Linsencurry, einer Gemüsesuppe mit Kokosmilch oder Pasta mit einer schnellen Tomaten-Linsen-Sauce? Comfort Food geht auch vegan und schmeckt mindestens genauso gut.

Tag 6 – Essen gehen oder bestellen: Teste heute ein veganes Restaurant in deiner Nähe oder bestelle bewusst vegan. Viele Küchen – von italienisch über asiatisch bis orientalisch – haben großartige vegane Optionen. Lass dich überraschen, wie vielfältig die Auswahl mittlerweile ist.

Tag 7 – Reflexion: Die Woche ist geschafft! Nimm dir einen Moment, um zurückzublicken: Wie hat sich die Woche angefühlt? Welche Gerichte haben dir besonders geschmeckt? Was war vielleicht schwieriger als erwartet? Und vor allem: Was möchtest du beibehalten, egal ob komplett vegan oder mit ein paar pflanzlichen Tagen pro Woche?

Vegane Ernährung kann gesund, ausgewogen und richtig lecker sein, wenn du weißt, worauf es ankommt. Die sogenannten kritischen Nährstoffe sind kein Grund zur Sorge, sondern eine Frage der Aufmerksamkeit. Mit etwas Planung und den richtigen Lebensmitteln versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht.

Die wichtigsten Punkte auf einen Blick:

• Vitamin B12 supplementieren
• Bunt und abwechslungsreich essen
• Verschiedene Hülsenfrüchte probieren
• Blutwerte regelmäßig checken lassen 

Und das Wichtigste: Es muss nicht alles oder nichts sein. Auch ein paar vegane Tage pro Woche machen einen Unterschied. Der Veganuary ist der perfekte Start, um herauszufinden, was zu dir passt.